Őszi étrend

Hétfő

Reggeli:   Erdei gyümölcs tea, sonkaszalámi 50 g, korpás zsemle
1 db
zöldpaprika 1 db

Tízórai: Joghurtos gyümölcskrém:
joghurt 2 dl, alma 100 g, őszibarack 50 g, citromhéj, mesterséges édesítő,
zabpehely 10 g
A kockára vágott almát és őszibarackot leöntjük szűrt citromlével. A joghurtot ízesítjük édesítővel, hozzákeverjük a zabpelyhet és a gyümölcsökre öntjük, majd tálalásig hűtőszekrényben érleljük.

Ebéd: Ásványvíz
Zöldséges tekercs:
Darált pulykahús l00 g, sovány felvágott 30 g, tojás 1 db, sárgarépa 50 g, ecetes uborka 50 g, zöldborsó 30 g, zsemle 1/3 db, tej 1,5 %-os 0,5 dl, olaj 10 g /1 evőkanál/
A borsót megpároljuk, a sárgarépát egészben megfőzzük, a zsemléket pedig tejben
áztatjuk. A darált húshoz hozzáadjuk a kinyomott zsemlét, a nyers tojást, megfűszerezzük
sóval, borssal és szerecsendió-reszelékkel, összedolgozzuk, deszkára zsírpapírt
vagy fóliát terítünk, amelyre rárakjuk a keskeny csíkokra vágott uborkát, sárgarépát,
a kockára vágott felvágottat, a zöldborsót és meghintjük apróra vágott petrezselyemzölddel.
A papír segítségével felgöngyöljük tekercsnek a masszát és közepesen meleg
sütőben olajjal és egy kevés vízzel megsütjük.
Burgonyapüré:
Burgonya 100 g, 1,5 %-os tej 0,5 dl, margarin 5 g, só
A főtt burgonyát áttörjük, majd a margarinnal és a tejjel habosra keverjük.

Uzsonna:   Körte 1 db puffasztott rizsszelet 1 db

Vacsora:   Tea
Töltött patisszon:
patisszon 250 g, olívaolaj 5 g, csemegeuborka 25 g, tehéntúró 60 g, kefir 20
ml, kapor negyed csomó, 1 gerezd fokhagyma, só, őrölt bors
Elsőként a fűszeres tehéntúrókrémet készítjük el. A túrót villával összetörjük,
majd a kefirrel, a finomra vágott kaporral, fokhagymával és az uborkával összekeverjük.
Sóval, borssal ízesítjük. A patisszont megmossuk, szárazra töröljük, és hámozás
nélkül körülbelül félujjnyi vastag szeletekre vágjuk. Ha zsenge, a magokat
nyugodtan benne hagyhatjuk. Az olajat összekeverjük a sóval és a borssal, mely
keverékkel a tökszeletek mindkét oldalát bekenjük. Teflonserpenyőben vagy a
szabadban, faszénparázs felett megsütjük. A frissen megsült patisszont a túrókrémmel
megkenve fogyasztjuk.
1258,7 kcal

Kedd

Reggeli: Gyümölcs tea, baromfi felvágott 50 g, teljes kiőrlésű
kenyér 80 g, paradicsom 1db

Tízórai:     Házi gyümölcsjoghurt őszibarackkal:
Őszibarack 200 g, joghurt 2 dl, zabkorpa 10 g, citromlé, fahéj
Az apró kockára vágott őszibarackot ízesítjük citromhéjjal, fahéjjal, majd
hozzákeverjük a zabkorpát és a joghurtot.

Ebéd: Őszibarackleves:
magozott őszibarack 80 g, 1,5 %-os tej 0,5 dl, vaníliás pudingpor 5 g, fahéj,
szegfűszeg, citromhéj, citromlé
A hámozott, kimagvazott őszibarackot kockára vágjuk. Fűszerzsákba helyezett
fahéjjal, szegfűszeggel, citromhéjjal ízesített 2,5 dl vízben feltesszük főni.
A tejjel elkevert vaníliás pudingporral sűrítjük. Citromlével ízesítjük. Hűtve
tálaljuk. Még kellemesebb levest kapunk, ha az őszibarack felét a sűrítés előtt
turmixgéppel pépesítjük.
Csőben sült brokkoli:
brokkoli 300 g, margarin 10 g, tojás 1/2 db, 12% %-os tejföl 0,5 dl, sovány
sajt 50 g,  1,5 %-os tej 1 dl, szerecsendió, só
A brokkolit sós vízben megfőzzük, majd leszűrve tűzálló edénybe terítjük és
leöntjük a tojássárgájával, sóval elkevert, szerecsendióval ízesített tejföllel,
melyet habbá vert tojásfehérjével lazítunk. A brokkolira öntjük és reszelt
sajttal megszórva szép pirosra sütjük.

Uzsonna: Korpás keksz 4 db, light kockasajt 1 db

Vacsora: Vörös áfonya gyümölcstea
Melegszendvics:
Korpás zsemle 1 db, sonka 40 g, sovány sajt  20 g,  margarin 20 g
1339,2 kcal

Szerda

Reggeli:    Tea, csemege karaj 50 g, teljes kiőrlésű kenyér 80
g, paradicsom 1 db

Tízórai: Élőflórás joghurt 1,5 dl, korpás keksz 2 db

Ebéd: Sóskaleves:
sóska l00 g, olaj 5 g 1,5 %-os  tej 0,5 dl, só, mesterséges édesítő, vöröshagyma
A karikára vágott, olajon megfonnyasztott hagymához hozzáadjuk a megtisztított,
jól megmosott sóskát. Saját levében puhára párolva szitán áttörjük vagy turmixgéppel
pépesítjük. Vízzel felengedve felforraljuk, sóval, édesítővel ízesítjük. Összeforraljuk,
végül tejjel elkeverjük.
Rizses zöldséges ragu:
sertéscomb vagy pulykamell 500 g, gomba 200 g, zöldbab 200 g, kukorica 200
g, vörös-hagyma 50 g, rizs 100 g, lecsó 100 g, olaj 30 g, ételízesítő, só,
petrezselyemzöld
A felhevített olajban üvegesre pároljuk a hagymát, majd rátesszük a csíkokra
vágott húst, és zsírjára pirítjuk. Megszórjuk sóval, borssal, ételízesítővel,
felöntjük kb. 3 dl vízzel, és letakarva pároljuk. Amikor a hús már majdnem
puha, hozzáadjuk a kukoricát, a zöldbabot, a negyedekre vágott gombát, a rizst
és a lecsót. Jól összekeverjük, és készre főzzük.

Uzsonna: Szederturmix zabpehellyel:
1,5 %-os tej 2 dl, szeder /mirelit/ 70 g, édesítőszer, zabpehely 10 g
A megmosott, majd lecsepegtetett szedret a tejjel és az édesítőszerrel turmixoljuk.
Hozzákeverjük a zabpelyhet.

Vacsora: Ásványvíz, puffasztott búzaszelet 1 db
Körözött zöldpaprikába töltve:
túró 75 g, 12%-os  tejföl 25 g, margarin 5 g, vöröshagyma 10 g, só, köménymag,
zöldpaprika 1 db
A túrót átpasszírozzuk, az apróra vágott hagymát hozzákeverjük. A tejföllel,
a margarinnal jól összedolgozzuk, sóval, törött köménymaggal ízesítjük. A kész
körözöttet kicsumázott zöldpaprikába töltve fogyasztjuk.
1307 kcal

Csütörtök

Reggeli: Vadcseresznye gyümölcstea, sovány sajt 50 g, teljes
kiőrlésű kenyér 80 g, uborka 100 g

Tízórai: Habszuflé őszibarackkal:
őszibarack 100 g, tojásfehérje 1 db, margarin 2 g, mesterséges édesítő, szárazon
pirított zabkorpa 10 g
Az őszibarack egyharmadát szitán áttörjük, és belekeverjük a mesterséges édesítővel
kemény habbá vert fehérjét. Egy hőálló üvegtálat kikenünk margarinnal, ráterítjük
az ízesített tojáshab felét, majd megszórjuk a maradék kockára vágott őszibarackkal
és betakarjuk a habbal. A tálat a forró sütőlemezre helyezzük, és 10-15 percig
sütjük, míg a felfújt jól meg nem emelkedik és egy kissé meg nem pirul.

Ebéd: Zöldségleves:
Sárgarépa 40 g, petrezselyemgyökér 30 g, zellergumó 10 g, karalábé 20 g, olaj
5 g, vöröshagyma 5 g, fél zöldségleveskocka, petrezselyemzöld, lestyán, só,
őrölt bors
A sárgarépát, a petrezselyemgyökeret, a karalábét és a zellert apró kockákra
vágjuk, és a felmelegített olaj egyharmadában átfuttatjuk. Sóval, borssal és
lestyánnal ízesítjük, majd a zöldségleveskockából 2,5 dl vízzel készült levessel
felöntjük. Hozzáadjuk az egészben hagyott vöröshagymát, és addig főzzük, amíg
a zöldségek puhára nem főnek. Finomra vágott petrezselyemzölddel megszórva
tálaljuk.
Töltött padlizsán:
Padlizsán 300 g, darált csirkemell 50 g, rizs 10 g, olaj 5 g, főtt tojás 1/2
db,sovány sajt 20 g, vöröshagyma 20 g, só, bors, petrezselyemzöld, kakukkfű,
bazsalikom
A padlizsánt sütőben majdnem puhára sütjük, megtisztítjuk, kettévágjuk, és
magját kiszedjük. A vöröshagymát pici olajon megpároljuk, beletesszük a darálthúst,
ízesítjük sóval, borssal, zöldfűszerekkel. A rizst megfőzzük és hozzákeverjük
a húshoz. Végül óvatosan hozzáadjuk a kis kockára vágott főtt tojást. A töltelékkel
megtöltjük a padlizsánt, tűzálló tálba tesszük, megszórjuk a reszelt sajttal,
és a sütőben megsütjük.

Uzsonna:   Puffasztott rizsszelet 2 db, retek 50 g

Vacsora: Ásványvíz, lágy tojás 1 db, rozskenyér 80 g, paradicsom
2 db
1219,9 kcal

Péntek

Reggeli:    Tea vagy kávé, korpás zsemle 1 db, uborka 100 g
Túróval töltött sonkatekercs:
sonkafelvágott 40 g, túró 60 g, 12%-os tejföl 10 g, só, bors, metélőhagyma,
petrezselyemzöld
A túróból, tejfölből krémet készítünk, ízesítjük sóval, borssal, apróra vágott
hagymával és petrezselyemmel. A krémet a sonka szélére helyezzük és felgöngyöljük.

Tízórai: Sárgarépa 100 g

Ebéd: Pulykaragu-leves:
Pulykamellfilé 100 g, zöldborsó 50 g, sárgarépa 50 g, petrezselyemgyökér 50
g, gomba 100 g, vöröshagyma 50 g, só, bors, petrezselyem, olívaolaj 5 g, liszt
5 g
Az olajon megpirítjuk a kockára vágott vöröshagymát, a zöldségeket, a szeletelt
gombát és az apróra vágott petrezselymet. Amikor megpirult, liszttel meghintjük,
vízzel felengedjük, sóval, borssal ízesítjük, lassú tűzön készre főzzük.
Gombapörkölt:
Laskagomba 300 g, olaj 5 g, vöröshagyma 20 g, só, bors, fűszerpaprika, olívaolaj
10 g
Az apróra vágott vöröshagymát a felmelegített olajban átfuttatjuk. Tűzről levéve
meghintjük fűszerpaprikával, s kevés vizet aláöntve fedő alatt pároljuk. Zsírjára
pirítva hozzáadjuk a felszeletelt gombát, sóval, borssal ízesítve készre pároljuk.
Zabkorpás galuska:
finomliszt 40 g, zabkorpa 20 g, tojás 1 db, só
A lisztet a zabkorpával és a sóval elvegyítjük, majd a tojást hozzákeverjük.
Forrásban lévő sós vízbe szaggatjuk, és készre főzzük.

Uzsonna: Gyümölcslé 100%-os 2 dl, korpás keksz 2 db

Vacsora: Fekete ribizli gyümölcstea     , pulykajava 60 g, zsemle
1 db, retek
Magos zsemle:
1,5 %-os tej 5 dl, élesztő 50 g, só egy kis kanál, méz 2 evőkanál, sárgarépa
2 közepes, zabkorpa 1 dl, zabpehelyliszt 3 dl, finomliszt 8-9 dl, zabpehely
2 dl, margarin 50 g, a nyújtáshoz zabpehelyliszt
A tejet meglangyosítjuk, az élesztőt belemorzsoljuk, megsózzuk, a mézet, a
reszelt sárgarépát hozzáadjuk, majd a zabkorpával, a kétféle liszttel meg a
zabpehellyel 5-6 perc alatt bedagasztjuk. A vége felé az olvasztott margarint
is beledolgozzuk. Letakarva langyos helyen 35-40 percig kelesztjük. Nem kell
megijedni, hogy a tészta kissé ragacsos, mert nem kell elválnia az edény falától.
Ha megkelt, lisztezett gyúrólapra borítjuk, könnyedén rúddá sodorjuk, majd
kb. 40 egyenlő részre vágjuk. Mindegyiket finoman átgyúrjuk, s közben zsemle
alakúra formáljuk. Sütőpapírral bélelt tepsibe rakjuk, vizes ecsettel lekenjük,
langyos helyen kb. 45 percen át kelesztjük, majd előmelegített sütőben nagy
lánggal kb. 15 percig sütjük. Sütés előtt a tetejére szezámmagot is szórhatunk.
/ 1 db 90 kcal/
1325 kcal

Szombat

Reggeli:    Tea vagy kávé, vitaminos zsemle 1 db, paradicsom
1 db
Bazsalikomos túró:
Túró 50 g,bazsalikom, só, élőflórás joghurt 0,5 dl
A túrót ízesítjük a sóval, a bazsalikommal, összekeverjük a joghurttal.

Tízórai: Körtés – almás müzli:
Körte 50 g, alma 50 g,zabpehely 10 g, zabkorpa 10 g, 1,5  %-os tej 0,5 dl,
mesterséges édesítőszer, citrom, őrölt fahéj
Az összekevert zabpelyhet és zabkorpát leöntjük langyos tejjel és duzzadni
hagyjuk. Belekeverjük a héjastól durvára reszelt almát, az apró kockára vágott
körtét, majd ízesítjük édesítővel, szűrt citromlével, a citrom húsával és kevés
őrölt fahéjjal.

Ebéd: Brokkoli krémleves sajttal:
Brokkoli 200 g, zöldségleveskocka 1 db, 1,5%-os tej 0,5 dl, margarin 5 g, liszt
5 g, curry, fehérbors, őrölt szerecsendió, só, sovány sajt 10 g
A brokkoli darabokat vízben a zöldségleveskockával megfőzzük, majd áttörjük.
A felolvasztott margarinban a lisztet kicsit megpirítjuk, tejjel felöntjük
és felforraljuk. Ezután összeöntjük a brokkolit a főzőlevével és a tejjel turmixoljuk.
Ízesítjük sóval, csipetnyi curryvel, fehér borssal, őrölt szerecsendióval.
Újból felforraljuk és reszelt sajttal tálaljuk.
Csirkecomb sütőzacskóban:
csirke felsőcomb bőr nélkül 1 db, só, majoránna
A csirkecombot megmossuk, a nedvességet leitatjuk róla, megsózzuk, és majoránnával
bedörzsöljük. Beletesszük egy sütőzacskóba, amelyet több helyen megszurkálunk,
hogy a gőz eltávozhasson. Tepsibe fektetjük, és sütőben közepes lángon megsütjük.
A zacskóban az ízhatás fokozása érdekében süthetünk még sárgarépát, almát,
fehérrépát, hagymát.
Zöldséges rizs:
rizs 30 g, zöldborsó 100 g, sárgarépa 100 g, olívaolaj 5 g, petrezselyemzöld,
só, vöröshagyma
A felmelegített olajban átfuttatjuk a rizst, majd kétszeres mennyiségű forró,
sós vízzel felengedjük. Beletesszük az egészben hagyott hagymát, petrezselyemzöldet,
és fedő alatt puhára pároljuk. A zöldborsót és a sárgarépát sós vízben megfőzzük,
majd leszűrjük és a párolt rizshez keverjük.

Uzsonna: Almás céklaturmix
Cékla 100 g, alma 20 g, víz 120 ml, citromlé, édesítőszer, szárazon pirított
zabkorpa 10 g
A céklát és az almát lereszeljük, a vízzel, a citromlével, és a szárazon pirított
zabkorpával turmixoljuk. Édesítőszerrel ízlés szerint édesítjük.

Vacsora: Limonádé, vitaminos zsemle 1 db
Sült virsli:
Az egy darab virslit bevagdossuk, és grillsütőben megsütjük.
Kefires cukkíni
Cukkíni 130 g, vöröshagyma 50 g, olívaolaj 5 g, kefir 1 dl, fokhagyma 2 gerezd,
só, zsázsa
A cukkínit megmossuk, szárazra töröljük, és hámozás nélkül kb. egy centis karikákra
vágjuk. Enyhén megsózzuk, és állni hagyjuk néhány percig. Közben a vöröshagymát
felaprítjuk, olajon átfuttatjuk, majd rádobjuk a cukkíni karikákat, és lassú
tűzön, rázogatva megpároljuk. Ha szükséges, kevés vizet aláönthetünk. Összezúzzuk
a fokhagymát, elkeverjük a kefirrel, és a párolt cukkínire öntjük. Zsázsával
meghintve tálaljuk.
1352,9 kcal

Vasárnap

Reggeli: Tejeskávé: tej 1,5 % 2 dl,
kávéfőzet 1 dl, köményes sajt 50 g, korpás kifli 1 db, uborka 100 g

Tízórai: Körte 1 db, puffasztott rizsszelet 1 db

Ebéd: Almaleves:
Alma 400 g, 1,5%-os tej 2 dl, liszt 20 g, só, fahéj, szegfűszeg, citromhéj,
édesí-
tőszer
A megtisztított almát felszeleteljük, feltesszük főni. Fűszeres levet készítünk,
kevés só, fahéj, szegfűszeg,  citromhéj hozzáadásával, ezt felforraljuk,
leszűr
jük, és hozzáöntjük a forrásban lévő almákhoz. A lisztből és a tejből habarást
készítünk, ezzel dúsítjuk a levesünket. Bármilyen más gyümölcsből is készíthet
jük.
Borjúszelet sajtos karfiollal:
Karfiol 250 g, liszt 5 g, margarin 10 g, 1,5 %-os tej 1 dl, sovány sajt 30
g, só, őrölt bors, szerecsendió, borjúcomb 120 g, olaj 5 g
A hússzeleteket kiverjük, széleit bevagdossuk, sózzuk és mindkét oldalát olajon
elősütjük. A karfiolt rózsáira szedjük, és enyhén sós vízben félig puhára főzzük.
A lisztet a margarinon világosra pirítjuk, a tejet és a sajt felét hozzáadjuk,
majd állandóan kevergetve addig főzzük, míg a mártás be nem sűrűsödik. Sóval,
borssal, szerecsendióval ízesítjük. Egy margarinnal kikent tűzálló tál aljára
az elősütött húst, majd rá a leszűrt karfiolt tesszük, a sajtmártással leöntjük,
a maradék sajttal megszórjuk, és előmelegített sütőben, közepes lángon megsütjük.

Uzsonna: Diétás gyümölcsjoghurt 2 dl

Vacsora: Limonádé, teljes kiőrlésű kenyér 80 g, mozzarella 50
g, paradicsom 100 g
1270,4 kcal